Thomas Frank
考试焦虑
考试焦虑
嗨，我是Thomas Frank，
这里是
「
速成课 学习技能
」。
亨利·方达是位著名演员，职业生涯长达54年，
在许多经典电影绅领衔主演，
比如《十二怒汉》、《西部往事》。
他是他那个时代最著名最成功的演员之一，
曾获得奥斯卡奖，2次金球奖，
甚至退休前荣获格莱美奖。
你可能会很惊讶的发现，方达的一生都在与演出焦虑作斗争，
事实上，即使当他75岁高龄，
已经拥有超过50年的演艺经历，
他仍然经常会在开始舞台表演前呕吐。
但是，尽管非常焦虑，午饭也没消化，
方达仍然会从幕布后走向台前，
给予观众他们所期待的精彩表演，
这是因为他明白生命不可避免的一个事实，
斯蒂芬·普莱斯菲尔德在《战争的艺术》中完美阐述的事实：
“
恐惧不会消失
，
战士和艺术家生活在同样必然的法则下，
那就是，每一天都要打响新的战争”
。
如果你是学生，你可能不必登台表演、面对敌军，
但你的测验和考试本身就是战争，
它们通常会带来相同感觉的焦虑。
这些感觉很正常，
你永远无法真正消除它们
。
如果你正在做对你来说重要的工作，
你总会感到一定程度的焦虑。
这实际上是件好事，
因为焦虑暗示着你正在做的事很重要，
否则，你根本就无所谓的。
然而，
太多的考试焦虑会伤害你
。
研究表明，高压情景实际上会损伤你的工作记忆。
不仅如此，由焦虑导致的压力会产生激素：皮质醇，
太多的皮质醇会妨碍海马体回忆记忆的能力。
这意味着，学会控制你的考试焦虑至关重要，
你必须学会从容不迫地面对焦虑，
确保焦虑不会吞噬你的思维，
这样你就能真的解决眼前这道几何证明题。
幸运的是，有几种技术和心理训练，你可以利用。
放片头！
考试焦虑由很多不同因素引起，
今天，我们会集中于最常见的原因，
我称之为3大恐惧。
第1，重复过往失败的恐惧；
第2，对未知的恐惧；第3，对风险的恐惧
。
接下来，我们将会深入每一种恐惧，
努力搞清楚你如何战胜它们。
但是在此之前，
我想分享给你一个
普遍的通用策略
，
下一次你考试感到焦虑时，
拿出一张纸，
花几分钟写下真正导致你感觉焦虑的东西
。
这个方法已经被科学证明能够降低考试焦虑。
芝加哥大学的一项研究发现，
在考试前，给学生10分钟写下他们的恐惧和焦虑，
会提高他们的考试成绩，与控制组相比，高将近一个等级。
这个技巧非常有效，原理与使用任务清单一样，
这使你把所有那些让你担心的东西抽出脑袋，存在安全的地方
。
你很可能曾经历过让你压力山大的情景，
这个时候朋友说，“嘿，别担心这个，老铁”，
当然，你根本办不到，对吗，
你无法赶走那些让你担心的东西，
毕竟，你的大脑认为这些很重要。
然而，通过写下来，
你正在把这些担忧卸载，放入你能信任的外部系统中，
潜意识里，你知道它们哪儿也不会去，
通过这么做，你释放了心理资源，可以接着用来专注于考试中。
重复过往失败的恐惧
所以这把我们带到我们的第1大恐惧。
理性上讲，每个人都知道失败是不可避免的，
“人非圣贤敦能无过”，亚历山大·蒲柏写道，
微积分期末考试同样不会例外。
但我们并非总是理性的，
事实上，人类有与生俱来的消极偏见，
一种记住并赋予更多情绪比重给消极而非积极事件的倾向。
这是一种在涉及生存时非常有用的大脑特征，
毕竟，记住会让你生病的蘑菇，
不要和老虎握手，
对你的生存相当重要。
但是消极偏见并不仅限于毒蘑菇或老虎，
任何消极事件都可以产生不安和恐惧的感觉，
当刺激再次出现。
所以尽管每个人确实偶尔会在测验和考试中搞砸，
当你要面对考试时，
你会自然地害怕这次你又会搞砸。
那么你究竟如何战胜这种消极偏见呢？
首先，
意识到你不是由过去的成功或失败所定义
。
不论你大脑中的那个声音如何吓唬你，
尽管你现在所走的路，至少一定程度是你过去选择的结果，
但这始终并不是一条结果已知的路，
任何时候，你都可以选择与过去不同的做法。
如果你准备好了，
你需要先开始
分析你过去的错误
，
尽可能多的收集过往失败的信息，
毕竟，只有当你明自之前错在哪里，
你才能真的进步。
让我们进入思想泡泡。
顶尖棋手深刻地明白这个道理。
当他们花费大量时间练习下棋，研究更高等级棋手的布局和收官时，
他们同样会投入非常多的时间分析自己过去的棋谱，
特别是那些输了的棋。
通过这么做，他们就能纠正坏习惯，发现自己下棋的模式，
这可以在未来得到调整和提高。
所以我们要从这些棋手身上
以及几乎各行各业其他领域的顶尖人物身上学习，
不论他们是歌剧歌唱家，还是花样滑冰选手，
回顾你过去的考试，找到能够提高的弱点。
请保存你过往考试的试卷。
如果老师通常不会下发试卷让你带回家，
下课后和老师聊聊，问问你是否至少可以浏览试卷。
当你与老师交谈时，也要请求老师给你一些反馈，
特别是如果你的考试包含简答题，论述题等没有标准答案的题目。
得到过往考试的试卷后，
回顾你所犯的错误。
不要只是承认自己错了，
对于每个答错的问题，
确保你真的理解为什么自己的答案是错的。
如果题目很复杂，比如数学方程，
确认你犯错误的那个具体的点。
不仅如此，确保你知道正确的答案是什么，它为什么正确。
在进行到下一个错题之前，
在你的笔记上把错题登记下。
如果你考试还会遇到这个问题，
比如在期末考试中，
在你的笔记中强调这个部分，这样你就知道它很重要。
你可以同样在之后的复习中编测验题。
总的来说，要掌握所有错题，
这样你就不会再犯同样的错误。
谢谢，思想泡泡。
不是只有错题的细节才值得反思，
你同样需要
搞清楚，为什么你当初会做错这些题
。
问问自己，是我没准备好吗？
如果是，为什么没准备好？
我是不是就是没有花是够的时间复习？
我忽略了考试大纲吗？
我使用了效率低的学习方法？
如果你感觉你准备好了，
那么也许是考试过程中出了什么问题。
也许你做得太快，犯了大量粗心的错误，
也许你忽略了时间，以至于根本没把题做完，
也许《攻壳机动队》恐怖的AI在考试中黑进了你的大脑，
强迫你把所有时间用来舔试卷，
这些都可能发生。
不论原因是什么，不要让自己太沮丧，
记住失败是伟大的老师，
是比成功更卓越的老师，
因为我们会牢牢记住自己的失败，
每一次失败都是一次学习，一次机会。
但你需要确保你会把握住这个机会，
通过制定计划在未来避免重蹈覆辙。
仅仅是说“我下次会做的更好”并不够，
你需要知道你究竟如何会做的更好。
对未知的恐惧
你需要知道的不止这些，
事实上，你越是能全方位地了解你的考试，
你就越会感到安心，
这就是克服第2大恐惧的方法，
对未知的恐惧。
人们会自然地恐惧他们所不理解的东西。
一般来说，这是好事，
这是大脑的另一个适应性进化结果，对生存非常有益。
绝大多数其他动物都和我们一样，
当我几年前首次参观纽约城，
我注意到这里的松鼠与老家爱荷华州相比，似乎更不那么怕人，
但这是因为这些大城市的松鼠有很多和人打交道的经验，
而这些经历几乎都是积极的。
所以请
尽可能多地获得与即将来临的考试有关的经验
。
我们在上一集备考中，谈到了大量这么办的方法，
但是一般原则是，尽可能在学习的时候模拟考试的情景，
竭尽所能获得练习题和学习指南，
利用你的笔记编题目，以填补和考试的隔阂。
不仅如此，在和考场外观和感觉相近的教室中学习，
在和考试相同的时间限制下学习。
你要把考试变成熟悉的老朋友，在你真正应考时，
正如职业公共演说家斯科特·伯昆所说，
“等到我出现在真正的观众面前时，
这其实已经不是我第一次演讲了”，
这就是你要追求的目标。
这把我们带到了3大恐惧的最后一个，
对风险的恐惧。
对风险的恐惧
考试焦虑的最大来源之一，是感觉这次考试就意味着一切，
它会决定你的总成绩，
决定你上哪所大学，
决定你是否有天能走上人生巅峰。
但是
在现实中，
你几乎很少会经历无法从错误中重新振作的考试或情景
。
相信我，我实际上在大学挂科过一次，
咱们的导演Nick，实际上挂掉一整门课2次，
更糟糕的是，我曾经在工作中被炒过鱿鱼。
这两种情况下都完全是我的错，但我从中得到了教训，
我确保自己再也不会犯同样的错误，然后重新出发。
即使你的生活不是一切顺利，
你也可以吸取教训，重新再战。
如果这还不能安慰你，请尽量在头脑中重构这场考试，
把它想成另一个学习机会，而不是一次审判
，
毕竟，考试会挑战你回忆自己所学的知识，
而正如我们已经谈到的，
主动回忆会强化你对知识的掌握。
至少对我来说，
这样看待考试，会让它不再那么可怕。
最后，请记住，焦虑不是你只能靠自已去克服的东西，
如果你的焦虑已经严重影响你的生活，
不要犹豫，去向专业人士求助。
希望你觉的这集视频很有用。
下一集，我们将要换个主题，谈一谈如何写出厉害的研究报告和论文，
下集见！
