Thomas Frank
注意力与集中
注意力与集中
嗨，我是Thomas Frank，
这里是
「
速成课 学习技能
」。
特别在这一集，我希望你向我保障，你不会点开其他视频吸猫，
作为交换，我会假装你在过去4集都没有这么干。
不过说真的，我希望你扪心自问，
你上一次坐下来长时间地专注于一项任务是什么时候？
如果你和我一样，这已经变得越来越难做到，
因为我们的生活已经有太多的分心干扰。
必须要点的微博、朋友圈、短信、网页、链接，
它们源源不断，
但你的大脑抵抗它们的能力，却是有限的。
所以今天，我们要把注意力放在注意力上面，
放片头！
让我们首先回答一个问题，注意力到底是什么？
简单来说，
注意是把你的认知资源集中于特定刺激或信息源，
同时忽略环境中其他东西的过程
。
理解这个定义很重要，
因为注意主要有2种形式。
第1种是自上而下的注意，即有意注意
，
基于“任务要求”，
比如读教科书的某一页，解决数学难题。
另一方面，你有自下而上的注意，即刺激驱动注意
，
顾名思义，这是由于环境中的刺激而自动集中的注意。
当你使用自上而下的注意专注于某件事，
你的大脑会启动抑制机制，屏蔽其他无关刺激。
但它无法无休止地这么做，
这种机制最终会疲劳，就像我们身体的肌肉一样，
结果会产生定向注意疲劳，
这是导致你随时间流逝，注意力越来越分散，
越来越难专注于工作的部分原因。
你的抑制机制的强度，
也就是你高度专注于一项任务的能力，是会变化的。
这取决于大量不同的因素，
包括你的环境，当你面对枯燥或困难任务时你寻求新鲜感的个人倾向，
你本身对任务的兴趣，你大脑当前的状态。
这取决于你摄入的食物或能量，
休息，焦虑，运动等大量不同因素，
以及你已经集中注意力经过了多长时间。
记住这些，让我们来看看强化你的注意肌肉的不同方法，
并锻炼它十八般武艺，以集中于任何你需要完成的任务。
如何提升集中力
停止同时进行多个任务
第1件你需要做的事情，就是停止同时进行多个任务
。
虽然许多人尝试否认，
但你的大脑实际上无法同时做两件事。
把你的大脑看做计算机中的单核处理器，
这种类型的处理器，并非真的能同时处理多个任务，
它只是创造了一种处理多个任务的幻觉，
通过快速在不同的任务间切换。
所以当你以为你正在同时看这个视频和吸猫，
我有拜托你不要这么做了的，
计算机（你的大脑）实际上只是在视频和猫之间来回跳跃。
但你的大脑并不擅长这么做。
所以
当你的注意在不同任务间切换，
你会遭遇
认知转换惩罚
。
你不仅会失去在任务间切换所花的时间，
你还会失去你的大脑重新恢复注意力集中，
跟上不同任务进度的时间。
这会浪费很多时间，
既因为我们的大脑需要花时间才能真正集中于一项任务，
还因为在不同任务间切换，会造成注意残留。
正如卡尔·纽坡特在他的书《深度工作》中所解释的那样，
当你从任务A切换到任务B，
你的注意力并没有立刻跟上，
你的注意力残留着一部分仍然在思考之前的任务。
这同样发生在你从应该专注的任务切换到分心干扰物，
然后在几分钟之后再回到任务上。
当你尝试回到原来的任务上面，
你会与刚才在网上听到的《空中大灌篮》
与《星际牛仔》混搭主题曲的残留注意力相斗争。
所以当你坐下来，决定好好干活的时候，
选择一项任务，只专注于这件事。
你不必坐着一动不动，以至于别人误以为你是木头人，
但是请至少花20~30分钟在任务上面，再切换去做其他事情。
简化环境
第2，简化你的环境以更好地集中注意力。
让我们进入思想泡泡。
在你的房间或工作地点，开辟一处
专门
只用来学习的地方
，
这样你就为自己建立了一个单一清净的环境。
环境的力量是很强大的。
当你的位置，你周围的人，
所有你环境中的其他一切，
都指向一个单一任务时，
你就非常有可能会做这件事。
当你在健身房，你的大脑就知道要在这里运动。
即使你没这么做，
这也不会是因为你正坐在那犹豫是做引体向上还是洗衣服好
。
大量伟大的艺术家都深谙此道，
他们会刻意寻找或创造只用来工作的空间。
有的人选择在咖啡店里工作，比如爱丁堡的尼克尔森咖啡店，
JK·罗琳的第一本小说主要是在这里写的。
有的人会在自己家创造独立的工作间，
比如作家史蒂文·普莱斯菲尔德。
这些例子实际上强调了另一个重点，
完美的工作地点，是没有标准答案的。
似乎一张图书馆地下室寂静与世隔绝的书桌
能最大限度减少抑制机制的压力，
但正如JK·罗琳可以证明，
有的人实际上在嘈杂的咖啡店能更好的工作。
所以你可能需要稍微做点小实验，
才能找到最适合自己的工作环境。
不过一般来说，干扰你注意力的东西越少越好。
谢谢，思想泡泡。
一旦你选好了工作地点，
为你当前的任务做好准备，
把其他无关的东西都
挪走
。
这包括拿走无关的书籍和资料，
关闭任何你不需要的网站或程序，
拿开你的手机。
当你这么做时，同样很有帮助的是，
把你当前的任务分解成
更小的任务
，
来决定什么东西是不必要的
。
写一篇研究论文，就是很好的例子。
你会在心里面想，我必须要写论文，
然后为这个任务准备学习环境。
你会想到一直连着互联网，这样你就能做研究了。
但实际动手时，你可以把这个任务分解成几个不同的阶段：
头脑风暴、研究、起草、编辑。
一旦你这么做，你会意识到你只需要在研究阶段使用互联网，
在其他阶段，你可以把网关了，免得干扰你学习。
猫咪们之后会出现的，我保证。
同样，请
设想可能出现的潜在的分心干扰，提前
预防
。
比如把手机调成免打扰模式，
这样就收不到短信；
告诉你的朋友你正在学习，让他们之后再联系你。
任何能减轻未来分心干扰的事情，
都会帮助你保持专注，尽快完成工作任务。
提高实际的专注力
一旦你的学习环境建立好了，
接下来你应该瞄准提高的是你实际的专注力。
正如我之前谈到的，你的注意力就像肌肉，
你可以通过锻炼，日积月累变得更强。
这么做的
最好办法之一，
就是学会抵抗对新鲜感的渴望
，
比如突如其来的冲动想要刷朋友圈、
看一段柯基跳进水池的视频。
当你正在做英语家庭作业的时候，
你会有这些渴望，因为与生俱来，
你的大脑不喜欢枯燥困难的工作。
但是
这些渴望的强度，取决于你屈服于它们的频率
。
我们的行动塑造了我们大脑中的习惯和期待，
这会变成行为的固定模式，
这意味着，每次你屈服于对分心干扰的渴望，
你都在把这个决定培养成习惯。
幸运的是，你同样可以训练相反的行为。
通过承认对新鲜感的渴望，
然后
刻意
的无视它，回到你的工作上，
你就开始塑造对枯燥无聊的忍耐力，
戒掉对持续新异刺激的需要
。
随着你这么做，你专注于工作的能力会增强，
你正在锻炼注意力的肌肉。
虽然知易行难，尤其万事开头难，
不过，
有一些
工具
你可以用来在早期阶段给你的大脑一些额外火力
。
Cold Turkey和Stay Focusd这样的app，
可以完全屏蔽互联网分心干扰，
而专注森林这样的app，鼓励你无视手机，让你种虚拟的树。
当你不需要互联网这样的工具完成工作，
完全断网同样会减少潜在分心干扰。
当然，即使经过训练，你大脑的专注力仍然会随时间递减。
与电脑不同，电脑就是用来时刻运行的，只要它们有稳定的资源，
我们的大脑需要
劳逸结合
，
你的昼夜节律，支配你睡眠和清醒的循环，就是最好的例子。
但这同样适用于更小的范围，
在工作一段时间后，你需要休息，
时间长短因人而异，
但比较好的指导原则是，
工作25~30分钟
。
一旦你在任务上花了这么长时间，
如果你感觉注意力减弱，花几分钟休息一下，
起身，伸懒腰，走动一下，也许再喝点水。
在这种短休息中，重要的是不要切换到其他任务，或者做分心干扰的事情，
因为你不会想制造注意残留，让返回到工作中更加困难。
在几次工作和短休息的交替进行之后，
你可以长时间休息一下，给自己充电。
在长休息时，你可以切换到更简单的任务，或者玩一会儿，
只要你提前计划好什么时候休息。
这样，你就在主动地选择什么时候工作，什么时候沉溺于分心刺激，
而不是让你的大脑被对新鲜感的渴求所支配。
随着时间流逝，你大概会发现，
你在休息之间能坚持专注的时间越来越长。
这是一个好的迹象，你正在增强这些注意力的肌肉。
但是请意识到，你一天中能消耗的专注力的能量，总是有限的。
最终，你就是要停下，稍微放松一下。
大脑的生理需要
放松并非是你的大脑所需的唯一的东西。
为了能集中注意力，长期不断进步，
你同样需要照顾你大脑的生理需要。
我们通常认为大脑是抽象的、灵性的部位，不受我们身体极限的约束。
你懂的，心诚则灵，精神胜利，之类的东西。
但你的大脑仍然是你身体的一部分。
这意味着
大脑需要充足的
睡眠、营养、锻炼
，以高效运行
。
所以如果你仍然在为集中注意力挣扎，请注意你的健康习惯，
确保你至少每晚睡7小时，
健康饮食，每天锻炼1次，即便只是散步。
做这些事情都要花时间，但是，再次引用《深度工作》，
高质量的工作=时间✖️注意力强度
。
照顾你的大脑，会使你能更强的集中注意力，当你决定要工作时。
当然，下定决心开始工作并非总是容易，
所以下一集，我们将要解决可能是学生纠结的最大问题，
拖延症。
我们下集见。
请列举提升集中力的5个方面。
1 专注一件事，不要同时做不同的事情；
2 简化环境，排除干扰；
3 训练抵抗诱惑的能力；
4 劳逸结合，及时休息；
5 照顾大脑的生理需要，比如睡眠、营养、身体锻炼。
2 简化环境，排除干扰；
3 训练抵抗诱惑的能力；
4 劳逸结合，及时休息；
5 照顾大脑的生理需要，比如睡眠、营养、身体锻炼。
