Thomas Frank
拖延症
拖延症
该做正事了，朋友。
上一集，我们谈到了几种工作时提高专注力和抗干扰的技术，
这一集，我们要深入一个相关的，
事实上是持续毒害学生的致命问题：
拖延症。
导演，我还是觉得这个引入要再押韵一点，
还要牛铃。
拖延方程
在深入具体解决办法之前，
先了解我们为什么会拖延，会很有帮助。
我们可以讲一大堆你的前额叶皮层和边缘系统的生物学战争，
以及上百万种生理化学过程，
但因为我们的重点是解决拖延症问题，
我发现特别有用的一项最近的解释是，
TEMPOR--时间动机理论，
由皮尔斯斯蒂尔博士闸述在他的书中《拖延方程》。
这个理论认为，人完成任务或作业的动机，
你猜到了，可以由一个方程表达，
这个方程是：
动机=期望×价值/冲动×延迟
。
尽管我并不真的认为所有人类的复杂行为
都可以被分解成干净利落的小方程，
我确实认为这个拖延方程是一个有效的心理模型
来揭示我们拖延的具体原因。
所以，让我们抽丝剥茧。
期望
这个术语表示
「
你相信自己能完成任务的信念有多强
」，
这与你的拖延症呈负相关。
如果你觉得自己能胜任要做的事情，
你的期望就很高，
这会增加你做工作的动机。
不过，如果任务看上去非常困难，
期望就很低，你就更有可能会拖延。
另一个你会发现负相关的位置，
就是拖延症和价值。
价值
包括你完成任务获得的奖励
以及你实际做事情的过程中，你有多么快乐或不快乐
。
冲动
是你屈服于分心干扰的倾向，
也就是你去做其他事情的冲动
，
这直接与拖延症正相关。
你越是不能抵抗住突然想要刷微博的冲动，
你就越有可能推迟写那篇英文论文。
如果你此刻正在想要刷个微博，记住，
如果你能抵抗住这个冲动，
你实际上就在强化大脑专注的能力。
所以战胜它，朋友。
最后，方程中的
延迟
指的是，
现在到你完成任务获得奖励的时间
。
让我们进入思想泡泡。
延迟的时间越长，你就越有可能会拖延。
这是因为人类的天性对短期奖励的重视，要远远超过长期奖励，
哪怕长期奖励在客观上更丰厚。
在人类历史的大多数时期，
这是非常有帮助的适应性脑进化。
如果你是生活在公元前1万年的狩猎采集者，
你没有理由关心你在3年后会捉到的羚羊，
重要的是此刻在你眼前的这一只。
但是今天，当你的人生成功更多取决于为考试学习、存退休金，
而不是羚羊狩猎技巧，
你更喜欢短期奖励的大脑硬件，就会变成阻碍。
这是你总会在考试前夜临时抱佛脚的主要原因。
理智上，你知道你应该提前凡个星期开始学习，
但是大脑几乎总是“呃，真的有必要吗？”。
雪上加霜的是，延迟是拖延方程中最难控制的因素，
因为我们获得任务奖励的日期，往往是确定的，
当你在读书的时候尤其是如此，
因为几乎一切课程考试，都是按日程安排来的。
谢谢，思想泡泡。
现在到你获得任务奖励之间的延迟，对你的拖延症非常重要，
单单是能够意识到这一点，就已经很有用。
真的，这就是整个方程的价值所在。
这个心理模型能够轻而易举揭示为什么你会拖延。
如果是因为你觉得自己没有能力完成任务，
那么你需要找到一种方法提高期望；
如果你发现，你的注意力总是被其他分心干扰带走，
那么是时候该搞清楚如何降低你的冲动了。
现在，让我们逐一介绍几种具体方法，
来操控这3种最易于掌控的因素。
如何提高期望
要提高期望，你可以做几件事。
其中最有帮助的一种，是
把任务分解成更小的子任务
。
这么做，会使你把注意力放在不那么可怕的东西上，
并且会让你更明确地定义你需要采取的具体行动。
所以，如果你要写论文，请意识到
「
写论文
」是一个可以，也应该，被分解的项目。
你应该有查资料阶段，草稿阶段。
你可以把草稿进一步分成小部分，
比如引言、论证和结论。
然后你可以进入编辑阶段。
一旦你定义好这些行动，清楚知道它们的解决顺序，
你会对现在应该做什么，有更清楚的认识。
不仅如此，写引言段落的草稿，比起一口气把整篇论文全写完，
要简单得多。
另一个很好的提高期望的方法，很简单，就是
寻求帮助
。
虽然靠自己弄清楚该怎么办
当然是非常棒的技能，
但也会有时候，拒绝向他人求助只会拖你后腿。
所以在上班时间去你导师的办公室，
找小伙伴结成学习小组。
如何提高任务价值
当涉及到提高任务的价值，
有几件事你可以做。
1、提高完成任务实际的奖励；
2、提高做工作本身的体验；
3、给完成子任务增加额外奖励或小奖励。
实践第1点最好的办法是
选择更适合你的工作
。
当你能选课的时候，你是有一定自主控制权的，
随着你毕业工作，有了更多经验，
这种自主控制权一定会增加，
然而，当你是学生时，仍然有大量的必修课是你不得不学的。
一旦你开始了，
提高实际奖励就会非常困难，
因为这通常都是规定好的。
如果你完成数学作业，你就会得到分数，
你就会提高数学技能，非常简单。
但是你确实在剩下2点上，有大量的控制权。
为了
使做工作本身的
体验更愉快
，
你可以选择在你喜欢的地点学习，
比如咖啡店、图书馆里你最喜欢的座位；
你同样可以找好听的学习音乐歌单，和朋友一起学习，
在开始学习前先快走散步以提高你的能量水平。
额外奖励
可以进一步提高你的动机
。
有几种方法可以这样做，包括工作游戏化，
这个理念是把游戏元素应用于工作中。
我最喜欢的一种玩法是Habitica，
这个app能把工作产出变成角色扮演游戏。
Habitica具备所有让人沉迷的RPG元素，
比如《口袋妖怪》和《最终幻想》等要素，
升级、经验值、装备，
并将其应用于现实生活。
我用Habitica坚持晨间安排，确保我锻炼到位，
但它同样有记事提醒功能，
你可以用来做个人作业和任务。
如果你不想这么麻烦，你可以让事情简单点，
只为完成子任务设置小奖励，
比如让自己看一场电影，和朋友出去玩，
在你完成对一些研究论文的资料记笔记之后。
如何控制冲动
就是在这里，我想谈一谈
低密度娱乐和高密度娱乐
的概念。
大量的学生感觉他们有太多事情要做，
以至于不能让自己花相当大的时间沉浸于任何娱乐。
也许你自己也有这种想法，
你会想“啊，我真的好想现在就玩《地平线:零之曙光》”，
但我真的应该用这个时间来学习。
讽刺的是，正是这些一直抗拒自己进行高密度娱乐的学生，
同样会花大量的时间刷微博、逛淘宝、点赞朋友圈表情包，
这些事情代表低密度娱乐。
它们比做正事更吸引人，
而且很容易说服你自己就只看5分钟，
但是不可避免的是，你最终会花大量时间在这些上面，
毕竟，这些网站和app从根本上就是专门设计成尽可能让人沉迷。
更糟糕的是，它们实际上没什么乐趣，
它们就只是分心干扰而已，
如果你把所有时间浪费在上面，
你就没有时间享受真正高密度的，真正能够激发你完成正事的娱乐。
所以在这里与直觉相悖的建议是，
你需要让自己享受高密度娱乐。
给自己2小时玩新出的电子游戏，
加入你一直眼馋的野外滑板俱乐部。
当你允许自己玩要时，
你创造了可以用来集中精力做正事的期待，
这把我们带到了冲动。
说实话上一集《注意力与集中》
提供了大多数你会需要的深入技巧来降低想要沉迷分心干扰的倾向，
所以今天，我只想重申，
你的环境真的非常重要。
如果你在能接触分心干扰的地方学习，
你的注意力会更容易从正事上被拽走。
所以寻找一个发奋学习的地点，
远离小伙伴，远离电子游戏。
有时候，你可能甚至需要稍微封锁环境。
事实上，当我正在写这一集视频的脚本时，
我会使用Cold Turkey程序
屏蔽我经常访问的绝大多数网站。
意志力和吃青蛙
拖延方程没有涉及到的一样东西是，
意志力在拖延中的重要性。
长久以来，人们都相信意志力是有限的，
意志力会在一天内流逝，随着你做一些偏离最省力途径的决定，
这个现象叫做自我损耗。
不过在过去几十年，自我损耗理论已经受到一些相互矛盾的研究的挑战。
所以很难说意志力本身是否是一天中你可以消耗的有限资源。
但是，抛开自我损耗理论的争议，
你的身体，甚至你的大脑，
存在劳逸结合的节奏。
你每天能做的事是有限的，在你耗尽自己的心理资源之前。
不仅如此，当你推迟有挑战性的作业，先去做一堆更容易的事情，
一旦这些事情做完，你就很容易说服自己今天已经“做的够多”。
所以战胜拖延症最有效的方法之一，
就是束手就擒，从任务列表中最困难最痛苦的事情开始做，
这通常叫做“吃青蛙”。而且正如马克·吐温曾说，
“如果你的工作是吃青蛙，最好在早上吃，
如果你的工作是吃两只青蛙，最好先吃最大的那只”。
番茄工作法
不管怎样，我都希望可以不吃任何青蛙，
我更乐意吃西红柿，在意大利语中叫做“番茄”，
这刚好是我们今天即将介绍的最后一个技巧的名字。
番茄工作法是一个可以用来停止拖延的小技巧，
它所需要的就是一个计时器和一小片纸。
要用这个方法，首先确定你要从事的一个单一任务。
然后把计时器设置成25分钟，
在这段时间内尽可能拼命的做这项任务，
如果分心干扰出现，如果你有搞其他事情的冲动，
把它写在纸上，然后继续做正事。
最后，一旦时间到，花5分钟休息一下，
然后重复这个过程，直到你准备好更长的休息。
这个方法超级有效，
因为计时器帮助你把任务重塑为重视输入，而非重视输出。
不是感觉像你需要做完全部数学作业，或是写完全部论文的草稿，
你知道你只需要工作25分钟。
这种重塑的行为，把最初你对任务感到的阻力切割分解，
因为工作25分钟，感觉不像特别大的努力投入。
不仅如此，计时器创造了一个外部动力，
不是依赖于你的大脑追踪你应该工作多久，而是让计时器为你代劳。
有个教练或教官盯着你做任务，几乎再好不过了。
因此，你需要确保你真的会使用计时器，
或至少用计时app，
IOS比如tomato timer.com，或IOS和安卓上的Tide。
当然，我们能够聊到的战胜拖延症的技术还有许多，
但是在此刻，再继续谈效率已经是另一种形式的拖延了，
所以，是时候学以致用，融会贯通，开始工作了。
祝你好运。
回忆拖延方程。
动机=期望×价值/冲动×延迟。
动机越强，就越不会拖延。
期望表示你相信自己能完成任务的信念有多强；
价值包括你完成任务获得的奖励以及你实际做事情的过程中，你有多么快乐或不快乐；
冲动是你屈服于分心干扰的倾向，也就是你去做其他事情的冲动；
延迟指的是，现在到你完成任务获得奖励的时间。
动机越强，就越不会拖延。
期望表示你相信自己能完成任务的信念有多强；
价值包括你完成任务获得的奖励以及你实际做事情的过程中，你有多么快乐或不快乐；
冲动是你屈服于分心干扰的倾向，也就是你去做其他事情的冲动；
延迟指的是，现在到你完成任务获得奖励的时间。
